Si vous souhaitez vraiment arrêter définitivement de fumer, nous vous accompagnerons pas à pas dans toutes les phases de l'arrêt du tabac. Vous apprendrez à vous préparer, à arrêter de fumer et à éviter les rechutes. Vous apprendrez également comment arrêter de fumer plus facilement.
Vous êtes probablement à un stade où une partie de vous veut abandonner cette habitude, mais une autre partie ne le fait pas. Vous avez peut-être peur d’échouer. Mettez ces pensées de côté. Réfléchir aux raisons pour lesquelles vous souhaitez abandonner une mauvaise habitude vous motivera à réussir.
Peu importe combien ou combien de temps vous avez fumé. Si vous arrêtez maintenant, votre corps se rétablira et vous aidera, même si vous avez négligé sa santé pendant de nombreuses années.
Dépendance à la nicotine
Le fumeur moyen consomme environ 200 portions de nicotine par jour et plus de 70 000 par an. Dix bouffées par cigarette multipliées par 20 cigarettes par jour équivalent à environ 200 portions de nicotine par jour. C’est en partie pourquoi fumer crée une telle dépendance. Votre cerveau attend constamment la prochaine bouffée de nicotine. Des études ont montré que la nicotine crée une dépendance tout aussi grande que certaines drogues.
Symptômes du sevrage à la nicotine :
- Irritabilité
- Peur
- Difficulté à se concentrer
- Maux de tête
- Gourmandise
- Envie de cigarettes
Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez la nicotine ? Fumer augmente le nombre de récepteurs de nicotine dans votre cerveau. Lorsque vous arrêtez de fumer, ces récepteurs continuent d’attendre la nicotine. Lorsqu’ils ne le comprennent pas, ils commencent à s’adapter.
Combien de temps durent les symptômes de sevrage à la nicotine ?
La nicotine est éliminée de l’organisme 72 heures après avoir arrêté de fumer. Les symptômes de sevrage à la nicotine culminent généralement 2 à 3 jours après avoir arrêté de fumer et disparaissent en 1 à 3 mois. Après avoir arrêté de fumer, il faut au moins trois mois pour que la chimie de votre cerveau revienne à la normale. Les deux derniers symptômes sont l’irritabilité et la léthargie.
Tout programme efficace d’abandon du tabac doit tenir compte de cette longue période d’adaptation. Pour cette raison, certains médecins recommandent de réduire progressivement la dose de nicotine grâce à un traitement de remplacement nicotinique. Cependant, la plupart des gens commencent à se sentir mieux après une semaine et les symptômes disparaissent généralement au bout de trois mois.
Comment arrêter de fumer soi-même : un plan étape par étape
Le plan étape par étape comprend les étapes suivantes :
- Prendre la décision d'arrêter de fumer
- Identifiez les situations qui augmentent votre risque de fumer
- Préparez tout ce dont vous avez besoin
- Choisissez une date à laquelle vous aimeriez arrêter de fumer
- Parlez de votre décision à tous ceux que vous connaissez.
- Supprimez tout ce qui vous rappelle le fait de fumer
- Soyez prêt à endurer les deux premières semaines
- Développer une stratégie pour maintenir l’endurance
1. Décidez d’arrêter de fumer
Déterminez les raisons pour lesquelles vous abandonnez une mauvaise habitude. Arrêter de fumer est difficile. Mais vous pouvez gagner si vous gardez vos objectifs à l’esprit. Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer et que vous avez échoué, ne laissez pas cela ébranler votre confiance. Plus vous essayez, plus vous avez de chances de réussir. Peut-être que tu n'étais pas préparé la dernière fois. Peut-être que vous n'avez pas pris les bonnes mesures.
2. Identifiez les situations qui augmentent votre risque de fumer
Fumer n’est pas seulement une dépendance physique à la nicotine. C'est aussi une dépendance psychologique. Pourquoi fumes-tu ? Est-ce une façon de faire une pause dans votre emploi du temps chargé ? Est-ce un moment où vous pouvez être seul avec vos pensées ? La plupart des gens fument pour les mêmes raisons que les alcooliques. C'est l'occasion de s'évader du quotidien, de se détendre ou de faire quelque chose de bien pour soi.
Il faut s'attendre à des situations dans lesquelles le risque de fumer est particulièrement élevé. Cela vous aidera à faire face aux tentations. Voici quelques situations courantes qui vous encouragent à fumer :
- Boire du café
- Fin du petit déjeuner
- Conduire une voiture
- Avec votre téléphone
- situations stressantes
- Consommation d'alcool
- Événements sociaux
Voici quelques stratégies pour faire face à la tentation :
Si vous fumez avec votre tasse de café du matin, buvez votre café au travail, où il vous sera probablement plus difficile de fumer.
Si vous fumez en conduisant, modifiez votre itinéraire. Cela demande de l'attention pour ne pas passer en pilote automatique.
Si vous avez l'habitude de fumer après avoir mangé ou après le dîner, allez vous promener, brossez-vous les dents, faites quelque chose.
Fumez en parlant au téléphone – pressez plutôt une balle avec votre main libre. Essayez de rester occupé avec quelque chose tout le temps. Ils fument souvent simplement par inactivité.
Que faire si vous ne pouvez pas résister ? La meilleure chose que vous puissiez faire est d’éviter de penser au tout ou rien. N'abandonne pas. Vous ne l’avez peut-être pas enduré, mais tout n’est pas perdu.
Plus vous essayez d’arrêter de fumer, plus vous avez de chances de réussir.
3. Préparez tout ce dont vous avez besoin pour arrêter de fumer
Tout fumeur sait que fumer provoque une dépendance orale. Lorsque vous arrêtez, votre cerveau a toujours envie de ressentir une cigarette dans la bouche. Dans le cadre de votre plan d’arrêt du tabac, faites le plein de substituts oraux tels que du chewing-gum, des crudités, des bâtonnets de carottes, des bonbons, des pailles, etc.
Si vous envisagez de prendre de la nicotine ou des médicaments pour arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin. Apprenez comment les utiliser, quels effets secondaires vous pourriez ressentir et à quoi il faut faire attention.
4. Choisissez une date à laquelle vous souhaitez arrêter de fumer
Une date de résiliation est un engagement envers vous-même. C’est important car cela vous prépare inconsciemment. Sélectionnez une date dans le mois prochain. Il n’est pas nécessaire que ce soit un jour spécial. Évitez les journées où vous êtes occupé, occupé ou où vous organisez un événement. Notez la date souhaitée quelque part et consultez l'entrée chaque jour. Laissez votre détermination grandir à mesure que la date approche.
Si vous envisagez de prendre des médicaments, votre médecin pourra vous recommander de commencer à les prendre immédiatement. Demandez à votre médecin quand vous devriez commencer à prendre les pilules.
5. Informez toutes les personnes que vous connaissez de votre décision.
Arrêter de fumer sera plus facile si vous avez du soutien. Choisissez des personnes qui, selon vous, vous seront utiles. Parlez-leur de votre projet et de la façon dont ils peuvent vous aider.
- Les amis vous aideront à vous distraire d’autres choses.
- Ils peuvent vous écouter.
- Avec le soutien de vos amis, votre combat deviendra plus facile.
- Mais expliquez que vous avez besoin de conversations sur des sujets légers. Rien de grave qui puisse vous stresser.
6. Supprimez tous les rappels de tabagisme
Le tabagisme, comme toute dépendance, est lié aux personnes, aux lieux et aux choses. Attributs pour fumer : cigarettes, allumettes, briquets et cendriers. Débarrassez-vous-en. Ne gardez rien « au cas où ».
Rafraîchissez l'air à la maison, au travail et dans la voiture. L’odeur de cigarette est définitivement un déclencheur, surtout au début.
7. Préparez-vous à endurer les deux premières semaines.
Les deux premières semaines sont cruciales pour votre réussite. Si vous réussissez du premier coup, vos chances d’arrêter de fumer augmenteront considérablement. Essayez de rester distrait, restez occupé et prenez soin de vous. Amusez-vous et évitez le stress.
Prends ton temps
Passez plus souvent du temps avec vos amis. Allez vous promener, faites du vélo, allez à la salle de sport ou allez au cinéma. Faites-vous plaisir.
- Gardez vos mains occupées. Faites tourner un stylo ou autre chose entre vos doigts.
- Buvez plus d'eau.
- Rencontrez des personnes qui peuvent vous aider. Tout le monde comprend à quel point c’est difficile pour vous. N'essayez pas d'arrêter de fumer par vous-même.
- Lorsque vous êtes seul face à vos tentations, vous leur donnez la possibilité de grandir.
- Détendez-vous et respirez profondément.
Évitez les situations provocatrices
- Ne restez pas avec les fumeurs. Même si vos amis fumeurs sont amicaux et serviables, ils augmentent le risque de rechute.
- Entraînez-vous à dire : « Non, merci, je ne fume plus. »
- Si vous pensez que fumer présente un risque, partez immédiatement.
- Un changement de décor peut être utile.
Parlez-vous
La plupart des tentations ne durent que 10 à 20 minutes. Faites une pause et l'envie passera. Dites-vous :
- "Je refuse de croire que fumer soit plus fort que moi."
- "Je ne fumerai plus jamais."
- «J'ai décidé de devenir non-fumeur.»
- "Ici et maintenant."
8. Développer une stratégie pour maintenir l’endurance.
Ne pensez pas à arrêter de fumer pour toujours. Cela peut être décourageant. Commencez maintenant et les jours s’additionneront progressivement.
Prendre soin de soi
Soyez gentil avec vous-même. C’est probablement l’aspect le plus important et le plus sous-estimé de l’arrêt du tabac. Ils pensent qu’on ne mérite une récompense qu’après s’être abstenu de fumer pendant une longue période. Mais c’est une vieille pensée.
N'essayez pas de suivre un régime en abandonnant une mauvaise habitude. Vous ressentez déjà trop de sentiments désagréables. Essayez plutôt de manger plus de fruits et de légumes.
Célébrez vos réussites
Les personnes qui arrêtent de fumer ont tendance à prêter davantage attention à leurs erreurs. Mais ne sous-estimez pas le chemin parcouru. Faites-vous plaisir.
Utilisez l’argent que vous économisez sur les cigarettes pour vous faire plaisir une fois par semaine. Ou économisez de l'argent pour quelque chose de plus important, comme un voyage. Organisez une fête pour vous et vos amis.
Que faire en cas de stress ?
Reposez-vous suffisamment et mangez des aliments sains. Le manque de sommeil et la consommation excessive de sucre peuvent être des déclencheurs.
Donnez à votre bouche quelque chose à manger, comme du chewing-gum, des crudités ou des bâtonnets de carottes.
Le stress est une raison courante pour fumer. Détendez-vous en prenant quelques respirations lentes et profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Répétez cette opération cinq fois et vous ressentirez un soulagement.
Soutenez-vous
- Si vous voulez vraiment fumer, pensez à votre entêtement.
- Pensez aux raisons qui vous poussent à arrêter de fumer.
- Ne laissez pas votre dépendance gagner.
- Considérez les avantages pour votre santé, vos finances et votre famille.
- N'oubliez pas qu'une cigarette en entraîne une autre.
- Considérez-vous comme non-fumeur. C'est le but ultime. Vous arrêtez de penser au fait que vous devez arrêter de fumer.
Thérapie de remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine aide à soulager les symptômes de sevrage nicotinique. La thérapie de remplacement de la nicotine augmente les chances de réussir à arrêter de fumer de 50 à 70 pour cent. Toutefois, cela ne remplace pas les stratégies d’arrêt du tabac. Il soulage la dépendance physique à la nicotine mais ne combat pas la dépendance comportementale ou psychologique. Un programme et une stratégie d’abandon du tabac sont encore nécessaires.
IMPORTANT : Ce qui suit est une information médicale générale qui ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles d'une personne spécifique. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d’utiliser une thérapie de remplacement de la nicotine en raison d’allergies ou d’autres problèmes médicaux. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de votre santé.
Quels types de thérapies de remplacement nicotinique existe-t-il ?
Il existe trois catégories de thérapies de remplacement de la nicotine : la nicotine absorbée par la peau, la bouche et le système respiratoire. Voici quelques points clés pour vous aider à prendre votre décision.
Patchs à la nicotine.
C'est pratique car il procure un soulagement à long terme du sevrage de la nicotine et ne nécessite votre attention qu'une fois par jour. Le patch à la nicotine est la forme de thérapie de remplacement nicotinique la plus étudiée et augmente vos chances d'arrêter de fumer de 50 à 70 pour cent.
Pastilles à la nicotine et chewing-gum à la nicotine.
Ils procurent un soulagement à court terme des symptômes de sevrage à la nicotine. Et ils aident à garder votre bouche occupée d'une manière qu'un patch à la nicotine ne peut pas faire.
La combinaison la plus efficace pour arrêter de fumer est un timbre à la nicotine pour un soulagement à long terme et des pastilles à la nicotine pour une utilisation d'urgence.
La nicotine contenue dans les pastilles ou les chewing-gums est absorbée par la muqueuse buccale et non par l'estomac. Les aliments et les boissons peuvent interférer avec l'absorption de la nicotine. Par conséquent, vous ne devez rien manger ni boire pendant au moins 15 minutes avant d’utiliser de la gomme ou des pastilles à la nicotine. Et vous ne devez ni manger ni boire pendant son utilisation.
La plupart des gens trouvent plus facile d’utiliser des pastilles à la nicotine que de la gomme à la nicotine. Les gencives collent à l’émail des dents.
Comment utiliser les pastilles de nicotine ? Sucez la sucette pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elle soit complètement dissoute. Ne mordez pas et n’avalez pas les bonbons.
Comment utiliser la gomme à la nicotine ? Mâchez la gomme lentement jusqu'à ce que vous ressentiez un goût ou une sensation de picotement dans la bouche. Puis faites une pause jusqu'à ce que le goût disparaisse. Mâchez-le ensuite à nouveau pour rétablir la sensation de picotement et faites une nouvelle pause.
Inhalateurs de nicotine et spray nasal à la nicotine.
Ce sont les produits de remplacement nicotinique les plus rapides. Cependant, vous présentez un risque accru de dépendance. Ils imitent la cigarette, ce qui les rend attrayants.
Les inhalateurs de nicotine et les sprays nasaux sont disponibles sur ordonnance d'un médecin.
Combien de temps peut-on utiliser les thérapies de remplacement nicotinique ?
Pour la période indiquée sur l'étiquette. Par exemple 8, 10 ou 12 semaines. Il est conseillé d'utiliser le patch pendant une durée totale de 3 à 5 mois si vous avez l'accord de votre médecin.
La plupart des gens recommencent à fumer s’ils réduisent trop rapidement la dose complète de 21 mg à 14 mg.
Un traitement substitutif peut-il provoquer un surdosage et une intoxication à la nicotine ?
Oui, si vous ne l'utilisez pas correctement.
Voici quelques symptômes d’une surdose de nicotine ou d’une intoxication à la nicotine :
- Excitation, agitation, tremblement
- Maux de tête
- Battement de coeur rapide ou irrégulier
- Nausées, vomissements, douleurs abdominales, diarrhée
- Sueurs froides, pâleur
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, appelez votre médecin. Les symptômes plus graves d’un surdosage ou d’une intoxication à la nicotine comprennent :
- Déficience visuelle ou auditive
- Vertiges ou faiblesse
- Respiration rapide
- Désorientation dans l'espace
- crampes
Si ces symptômes apparaissent, vous devez appeler les services d'urgence.
Dans quelle mesure les thérapies de remplacement de la nicotine sont-elles sûres ?
La thérapie de remplacement de la nicotine est considérée comme sans danger pour les fumeurs souffrant de maladies cardiovasculaires. Cela n’augmente pas votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Il n’existe pas suffisamment de données pour être absolument certain que les thérapies de remplacement de la nicotine sont sans danger pour les femmes enceintes. Cependant, de nombreux médecins estiment que la thérapie substitutive est beaucoup plus sûre que le tabagisme.
Arrêtez de fumer.
Il existe des médicaments sur ordonnance qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Certains d’entre eux peuvent être utilisés en association avec une thérapie de remplacement de la nicotine. La plupart doivent être commencés avant d’arrêter et nécessitent une ordonnance.
IMPORTANT : Il s’agit d’informations médicales générales et ne sont pas adaptées à une personne en particulier. Si vous avez des questions de santé, vous devriez toujours consulter votre médecin.
Raisons pour arrêter de fumer
Voici quelques éléments que vous ignorez probablement sur les dangers du tabagisme. Cette mauvaise habitude cause chaque année plus de décès que toutes les causes suivantes réunies :
- Alcoolisme
- Dépendance aux drogues
- Accident de la route
- SIDA
Si vous êtes soigné pour toxicomanie ou alcoolisme, cela n’a aucun sens de mourir ensuite à cause du tabagisme.
Le tabagisme tue 6 millions de personnes dans le monde chaque année. Les fumeurs sont plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral que d’un cancer du poumon.
Le tabagisme provoque le diabète de type 2. Les fumeurs ont un risque 30 à 40 % plus élevé de développer un diabète. Ce ne sont là que quelques-unes des maladies causées par le tabagisme. Il n’y a aucun organe ou système dans votre corps qui ne soit endommagé par cette dépendance.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer :
- Êtes-vous inquiet pour votre santé?
- Votre addiction vous inquiète ?
- Connaissez-vous quelqu’un qui a eu des problèmes de santé dus au tabagisme ?
- Vous essayez d’être un modèle positif pour votre famille.
- Voulez-vous économiser de l'argent?
- Fumer coûte entre 2 500 et 5 000 dollars par an. C'est le prix de belles vacances.
Faits sur le tabagisme passif.
La fumée secondaire provoque les mêmes décès que le tabagisme régulier. Il n'y a pas de niveau de sécurité. Les non-fumeurs exposés à la fumée secondaire courent un risque plus élevé de :
- Risque 25 à 30 % plus élevé de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral
- Risque 20 à 30 % plus élevé de développer un cancer du poumon
Les enfants et le tabagisme passif
Il a été prouvé que la fumée secondaire est nocive pour la santé des enfants et augmente le risque des maladies suivantes :
- Asthme, pneumonie et bronchite
- Infections de l'oreille
- Syndrome de mort subite du nourrisson
Tout cela ne suffit-il pas pour arrêter définitivement de fumer ?